| |
|
 |
Prevence proti bolesti zad. |
|
|
|
|
Thera-Band
ukázky cvičení.
Každý
cvik opakujte jen tolikrát, aby nedocházelo ke třesu končetiny a
nadměrné bolesti, která přetrvává i po cvičení. Zpočátku je
optimální zahájit počet opakování do 5 provedení každého cviku a
později dle kondice lze počet zvyšovat na 10-15-20x.
|
|
Prodloužená
délka v cm
(orig. 30cm) |
Tažná síla v kg |
|
béžová |
žlutá |
červená |
zelená |
bílá |
černá |
stříbrná |
zlatá |
|
extra lehký |
lehký |
středně silný |
středně těžký |
extra těžký |
speciálně
těžký |
super těžký |
max. těžký |
|
50 |
0,68 |
1,02 |
1,58 |
1,93 |
2,83 |
3,40 |
5,45 |
7,34 |
|
60 |
0,92 |
1,12 |
2,04 |
2,27 |
3,39 |
4,08 |
6,80 |
9,38 |
|
70 |
1,12 |
1,35 |
2,49 |
2,73 |
4,08 |
4,53 |
7,88 |
11,01 |
|
80 |
1,22 |
1,58 |
2,95 |
3,18 |
4,64 |
5,10 |
9,07 |
12,57 |
|
90 |
1,35 |
1,81 |
3,40 |
3,62 |
5,45 |
5,89 |
10,42 |
13,87 |
|
|
Cvičení pro rameno a loket |
 |
Výchozí pozice:
Stoj rozkročmo,kdy jedna noha
vpředu a druhá vzadu, tak aby byl zachován dobrý balanc, theraband
podvlékněte pod chodidlo a napněte tak, že při natažených loktech cítíte
mírné napětí tahu gumy. |
Konečná pozice:
Ohněte lokty před tělem a
povolte do výchozí pozice. Poznámka: toto cvičení lze uzpůsobit, různým
nastavením rukou např. více do stran apod. |
 |
|
Doporučení:
Po celou dobu cvičení udržujte osové nastavení páteře viz. obr. a při
cvičení nezvedejte ramena k uším. |
 |
Výchozí pozice:
Opět udržujte osové výchozí
nastavení páteře a nezvedejte příliš ramena k uším, ruku s napnutým
therabandem mějte přibližně nad úrovní kolene zadní nohy. |
Konečná pozice:
Pomalu napínejte loket
dozadu včetně otočení hlavy a trupu ve směru ruky, ale rameno se snažte
udržet ve výchozí pozici, a zpět povolte. |
 |
 |
Výchozí pozice:
Podpor klečmo, uchopte a napněte
theraband do pozice na obrázku. |
Konečná pozice:
Zvedejte loket mírně
vzhůru, po celou dobu nechte loket ohnutý a povolte dolů. Alternativou může
být, využití stejné pozice a propínat loket a zpět pokrčit. |
 |
 |
Výchozí pozice:
Podobná pozice při střelbě
lukem a šípem, theraband napněte, držte paže v úrovni ramen, ramena
nezvedejte k uším.; |
Konečná pozice:
Natáhněte gumu podobně
jako při natažení tětivy u střelby s lukem. Povolte. |
 |
|
Cvičení pro horní část trupu |
 |
Výchozí pozice:
Stoj rozkročmo, držte theraband
mírně napnutý, paže od těla, loket mírně ohnutý a ruku mějte v úrovni kyčle. |
Konečná pozice:
Vzpažte ruku se současným napínáním
therabandu a rovněž se uklánějte na opačnou stranu viz.obr, aby došlo
k úplnému protažení trupu v pase. Povolte do výchozí pozice. |
 |
 |
Výchozí pozice:
Sed vzpřímený, alternativa stoj
vzpřímený.Obě ruce vzpažte a theraband napněte na šířku ramen. |
Konečná pozice:
Natáhněte theraband za hlavou, lokte udržte
ohnuté a ramena odtlačujte do stran a dolů. Nepředklánějte hlavu a trup.
Povolte do výchozí pozice. |
 |
 |
Výchozí pozice:
Vleže na zádech, kolena ohnutá,
chodidla opřená o paty, ruce předpažené (kolmo ke stropu) a theraband
napnutý na šíři ramen. |
Konečná pozice:
Zatněte břišní svaly a zvedněte hlavu a trup
mírně nad podložku ve stále osovém držení páteře ( nepředklánějte hlavu a
horní část trupu) a ruce udržují theraband stále napnutý, ale nestrečují
gumu více než při výchozím nastavení. |
 |
 |
Výchozí pozice:
Vleže na zádech, theraband pod
rameny a držíte oba konce. |
Konečná pozice:
Zvedáte hlavu a horní část trupu šikmo se
současným tahem za gumu jednou rukou ve směru k protilehlému koleni a pak
povolíte a to samé provádíte na opačnou stranu, tahem za gumu druhou rukou.
|
 |
 |
Výchozí pozice:
Sed turecký nebo alternativa na
židli.Theraband je pod hýžděmi, napnutý při držení rukou, kdy lokty jsou
ohnuté do pravého úhlu a jsou drženy ve výši ramen. |
Konečná pozice:
Přitiskněte lokty a předloktí k sobě a stále
udržujte lokty ve výši ramen, povolte. |
 |
|
Cvičení pro dolní končetiny a oblast pánve |
 |
Výchozí pozice:
Připevněte theraband na nohu židle
či stolu, tak aby odporové cvičení proti tahu gumy bylo možné. Stoj
rozkročmo, kdy stojná noha je mírně propnutá a okolo druhé nohy je napnutý
theraband v úrovni kotníku (hlezna). |
Konečná pozice:
Tahejte theraband přinožením k druhé stojné
noze a vždy pak povolte. |
 |
 |
Výchozí pozice:
Vleže na boku s opřením o
předloktí a nebo alternativa ruka pod hlavou a celý trup leží na podložce (
tj. není zvednutý jako na obr.), kolena mohou, ale i nemusí být mírně
pokrčená, zvolte podle Vašeho pocitu, kyčel a kotník udržujte v jedné ose,
tj. nedržte dolní končetinu příliš dopředu a ani dozadu.Omotejte theraband
pevně okolo nohou viz.obr. |
Konečná pozice:
Unožte -zvedejte nataženou nohu směrem ke
stropu do přiměřené vzdálenosti přibližně 45 stupňů a povolte. |
 |
 |
Výchozí pozice:
Podpor klečmo s opřením o
předloktí nebo alternativa, kdy je opření o dlaně a lokty jsou propnuté
(pozice na čtyřech), zahákněte theraband přes jedno chodidlo a oběma rukama
držte gumu v napětí. |
Konečná pozice:
Zanožte dolní končetinu proti tahu gumy a
současně udržujte celou páteř v napřímení – protažení včetně krku a hlavy.
Povolte a po několika opakováních, nohy vystřídejte. |
 |
 |
Výchozí pozice:
Vleže na břiše, obtočte theraband
okolo nohou tak, aby jedna noha mohla i pomocí nártu či prstů fixovat gumu u
podložky. |
Konečná pozice:
Druhou nohu pokrčujte v koleni proti tahu gumy
a povolte, po několika opakováních nohy vystřídejte. |
 |
 |
Výchozí pozice:
Vleže na zádech s opřením o
předloktí nebo alternativa vleže na zádech a ruce podél těla, omotejte
theraband okolo obou nohou viz. obr. |
Konečná pozice:
Ohněte jednu nohu proti tahu gumy směrem
k hrudníku a povolte. Nohy vystřídejte. |
 |
|
Zklidnění a uvolnění po cvičení |
|
Strečink je
vhodný na závěr každého cvičení, pokud Vám následující cviky vyhovují,
můžete je zvolit do svého cvičení. Každý opakujte 2-3x a vždy jen do
příjemného protažení a pak povolte. |
     |
 Převzato z
letáku
"Fitness with Thera-Band Resistive Exerciser", Uschi Preube,
Hans-Jurgen Horn, Thera-Band GmbH, Hadamar / Germany
|
|
Od roku 1985 pracuji v oboru fyzioterapie.
Rehabilitační metody se v této profesi stále vyvíjejí. Proto je důležité další odborné studium. V současné době se
vzdělávám v nejnovější diagnostické metodě od pana R. McKenzie z Nového Zélandu.
Uvedená
metoda je vhodná pro terapii odstranění bolesti a omezeného
rozsahu celé páteře.
